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Berufsbegleitende Weiterbildung zahlt sich oft aus, schließlich winken mehr Verantwortung, neue und spannende Aufgabengebiete sowie mehr Geld. Die Kehrseite der Medaille: Stress, wenig Freizeit und schwankende Laune. Dabei scheint die Lösung ganz einfach zu sein: Erholung. Doch hierbei machen wir einiges falsch. Wie Erholung wirklich gelingt, erfährst Du in diesem Artikel.

Waschmaschine, Geschirrspüler, Internet & Co. haben das Leben ungemein erleichtert — zumindest auf den ersten Blick. Doch die dadurch dazugewonne Freizeit wird von vielen nicht zur Erholung genutzt: Statt sich nach der Arbeit gemütlich auf die Couch zu sitzen, bilden sich immer mehr Erwerbstätige neben dem Job weiter, zum Beispiel mit einem berufsbegleitenden Studium. Der Benefit: Man erweitert seinen Horizont und hat gute Chancen, beruflich aufzusteigen. Doch wie hält man der Dreifachbelastung Job, Studium und Privatleben stand?

Stress: Studierende sind besonders gefährdet

Die Weltgesundheitsorganisation WHO warnt, dass Stress zu den größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts zählt. Besonders gestresst fühlen sich Studierende — das zeigten mehrere voneinander unabhängig durchgeführte Studien. Insbesondere Prüfungen (52 Prozent), der Lernstoff (28 Prozent) sowie die Doppelbelastung durch die Kombination Studium und Nebenjob (26 Prozent) sind belastend. Bei rund einem Fünftel der Studierenden geht das so weit, dass sie ernsthaft psychisch krank sind.

Dabei haben Studienfächer keinen expliziten Einfluss auf das Stresslevel, sehr wohl aber die Anzahl der Stunden, die Studierende neben dem Studium arbeiten: So deutet eine von der deutschen Krankenkasse AOK beauftragte Studie darauf hin, dass StudentInnen, die neben dem Studium maximal 15 Studenten arbeiten, sogar weniger gestresst sind als Kommilitonen ohne Nebenjob. Es mag daran liegen, dass Vollzeitstudierende, besonders an Universitäten, alle oder viele Dinge selbst planen und organisieren müssen und wenig bis keine Vorgaben erhalten. Das erfordert Disziplin und kann auf Dauer belastender sein, als wenige Stunden zu arbeiten. Das Um und auf um diese Probleme in den Griff zu bekommen, ist ein persönliches Zeitmanagement.

Fakt ist, dass eine berufsbegleitende Weiterbildung, egal ob es sich um ein Master-, MBA-Studium oder einen Lehrgang handelt, eine fordernde Angelegenheit ist. Das Risiko, Privatleben, Job und Weiterbildung nicht mehr unter einem Hut zu kriegen, kann groß sein. Dazu trägt auch der Druck von außen bei, in allen Bereichen stets motiviert, diszipliniert und zielstrebig zu agieren. Den größten Stress macht man sich aber meist selbst. Die Folge von chronischem Stress, bei dem ständig die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, sind unter anderem Kopf- und Rückenschmerzen, verengte Gefäße und Verdauungsprobleme.

Statt sich nach getaner Arbeit echte Entspannung zu gönnen, füllen wir unsere Kalender mit Privatterminen und planen unter anderem Städtetrips, die womöglich ebenso stressig sein können. Die Folge: Viele finden keinen Ausweg mehr aus der Stressfalle und werden chronisch krank.

Warum Stress per se nicht schlecht ist

Es ist daher auch nicht verwunderlich, dass Stress vordergründig negativ assoziiert wird. Doch Stress die alleinige Schuld an körperlichen und seelischen Leiden zu geben, greift zu kurz. Vielmehr ist Stress sogar notwendig, damit wir uns später überhaupt erholen können, denn wenn Körper und Geist nicht gefordert werden, brauchen sie sich auch nicht zu regenerieren.

Stress kann, wenn er nur kurzfristig anhält, sogar motivierend sein und zusätzliche Kräfte freisetzen. Das machte nicht nur bei unseren Vorfahren, die ständig lebensbedrohlichen Gefahren ausgesetzt waren, Sinn, sondern zum Beispiel auch, um die Konzentrationsfähigkeit in Prüfungssituationen zu erhöhen. In der Erholungsforschung, die im Übrigen eine junge wissenschaftliche Disziplin ist — sie existiert erst seit 1933 — spricht man bei leistungsförderndem Stress von Challenge Stressoren. Soziale- und Rollenkonflikte zählen hingegen zu den leistungsmindernden, den sogenannten Hindrances Stressoren.

Dauert eine Stresssituation mehrere Wochen und Monate an, kann dies sehr belastend sein. Der Körper setzt in der Nebennierenrinde das Hormon Cortisol frei, als Folge steigen unter anderem Blutdruck und die Schweißproduktion. Kurzzeitig ist das gut, langfristig schadet es uns.

Wie wir uns im Alltag erholen können

Wie können wir uns vor chronischem Stress schützen? Zu einem gewissen Teil sind wir selbst dafür verantwortlich, wie wir mit Umweltfaktoren, die Stress auslösen, umgehen. PsychologInnen haben vier Erholungserfahrungen definiert, die dazu nötig sind:

1. Abschalten,
2. Entspannung,
3. Mastery und
4. Kontrolle über die Freizeit

Abschalten ist eine Grundvoraussetzung, damit Erholung gelingen kann. Hierbei geht es darum, alles, was wir in der Arbeit erlebt haben, hinter uns zu lassen — was nach einem stressigen und eventuell konfliktreichen Arbeitstag nicht die leichteste Aufgabe ist. Hilfreich ist es, sich mit anderen Aktivitäten, wie zum Beispiel Sport, abzulenken. Grundvoraussetzung ist auch, dass man zu Hause oder unterwegs keine E-Mails mehr beantwortet. Auch Rituale sind gut geeignet, um sich selbst klarzumachen, dass die Arbeit nun zu Ende ist und die Freizeit beginnt; beispielsweise kann ein Ritual sein, sich täglich nach der Arbeit einen Espresso zuzubereiten oder einen kurzen Spaziergang zu machen.

Wenn wir unsere Gedanken auf “off” stellen, gehen wir idealerweise in die Entspannungsphase über, das heißt, wir machen Dinge, die geistig und körperlich nicht anstrengend sind. Es sollten Tätigkeiten sein, die wir bereits kennen und die uns nicht übermäßig fordern. Hilfreich können in dieser Phase zum Beispiel Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training sein.

Wer die Arbeit hinter sich gelassen hat und wieder völlig entspannt ist, kann sich nun neuen Herausforderungen stellen, die zusätzliche Energien freisetzen. Diese Phase nennt man mastery (englisch: Herrschaft). Ziel ist es, sich Dinge zu überlegen, die man erreichen oder neu lernen möchte. Zum Beispiel kann sich ein/e LäuferIn vornehmen, statt einer Durchschnittszeit von 05:50 min, im Schnitt 10 Sekunden pro Minute schneller zu laufen. Oder ein/e Bachelor-AbsolventIn setzt sich das Ziel, sich in einem bestimmten Gebiet weiterzubilden, also beispielsweise einen Online-Kurs zu machen. Wichtig ist aber in jedem Fall, sich unbedingt realistische und schaffbare Ziele zu setzen.

Das letzte Kriterium der Erholungsforschung ist die Selbstbestimmtheit. Wer über Dinge, die er in der Freizeit macht, die Kontrolle hat, fühlt sich gut. Gewiss gelingt das nicht immer, weil man auch in seiner Freizeit Verpflichtungen nachgehen muss. Dennoch ist es hilfreich, einen persönlichen Zeitplan zu erstellen und sich zu überlegen, welche Dinge einem guttun oder Spaß machen und welche nicht. Am besten hält man das auch schriftlich fest. Damit dies klappt, ist es auch ratsam, das eigene Verhalten in früheren Stresssituationen zu reflektieren. Eventuell stellt man dabei fest, dass man primär deshalb gestresst war, weil man zu hohe Erwartungen an sich selbst oder andere hatte.

Darüber hinaus neigen manche Menschen zum Schwarz-Weiß-Denken, der psychischen Stress auslöst. In diesem Fall hilft ein Ratschlag von Dale Carnegie: Wenn man mit einer sehr belastenden Situation konfrontiert ist, die das Leben auf den Kopf stellt (wie zum Beispiel Trennung vom Partner, letzter Prüfungsantritt et cetera) kann man sich fragen, was denn die schlimmste aller Möglichkeiten ist, die eintreten kann und welche Folgen das hätte. Meist stellen Betroffene dann fest, dass selbst die schlimmste aller Möglichkeiten nicht so gravierend sein kann, dass nicht ein Ausweg gefunden werden kann oder es andere Optionen gibt. Oft sagen wir dann zu uns selbst: “Für irgendetwas muss es ja gut gewesen sein, dass es so gekommen ist.”

Gewiss spielt auch die persönliche Veranlagung und das subjektive Empfinden eine große Rolle, wie wir mit Stress umgehen. Beispiel: Während manche Kochen als willkommene Abwechslung nach der Arbeit empfinden, sich bei der Zubereitung des Gerichts entspannen können und sich auf das fertige Mahl freuen, bedeutet Kochen für andere zusätzlichen Stress. Sie schieben lieber eine Fertigpizza ins Backrohr, um sich nach der Arbeit nicht noch zusätzlich zu stressen.

Die gute Nachricht: Jede/r kann bis zu einem gewissen Grad lernen, negativen Stress nicht zu sehr an sich heranzulassen und Erholungsmaßnahmen zu ergreifen:

  • Regelmäßige Lernpausen einlegen. Im Idealfall alle 30 Minuten fünf Minuten Pause machen
  • Handy, Tablet und Laptop mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten.
  • Im Schlafzimmer möglichst nur LED bzw. Glühbirnen verwenden, die warmes Licht ausstrahlen. Bei weißem, sehr hellem Licht können wir nicht abschalten.
  • An der frischen Luft spazieren gehen und häufiges Stoßlüften (nicht Kippen) im Büro und Seminarraum hat einen positiven Effekt.
  • Beim Sex und beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet: Sportarten wie Laufen aber auch jene, die besondere Konzentration erfordern, wie beispielsweise Tennis, lenken uns ab.
  • Überraschenderweise tragen ausgerechnet ehrenamtliche Tätigkeiten zu Erholung bei. Der Grund: Dankbarkeit und das unbezahlbare Gefühl, etwas Gutes zu tun.
  • ProfisportlerInnen, die häufig extremen Stresssituationen ausgesetzt sind, schlafen meist sehr lange. Neun Stunden oder länger sind keine Seltenheit und würden auch berufsbegleitenden Studierenden guttun.
  • Was wir schon alle vermutet haben, wurde auch durch eine Studie bestätigt: Im Grünen zu wohnen, wirkt sich positiv auf unser Allgemeinbefinden aus.

Klar ist aber auch, dass bei besonders schweren Fällen von psychischem Stress oder Burnout ein Arzt aufgesucht werden sollte; eine medikamentöse Behandlung ist dann unter Umständen unvermeidbar.

Urlaub

Für viele ist Urlaub das Wundermittel gegen Stress. Doch meist erzeugen Urlaubsvorbereitungen und Unternehmungen zusätzlichen Stress. Zudem hält der Erholungseffekt, sofern wir uns wirklich entspannen können, meist nicht lange an. Studien zeigen, dass wir nur maximal circa drei Wochen davon zehren können. Überraschend: Die Dauer des Urlaubs spielt dabei keine Rolle, weshalb es sogar empfehlenswert ist, lieber mehrere kürzere Urlaube als einen längeren zu planen. Wer sich in der ersten Arbeitswoche nicht sofort der vollen Ladung Stress aussetzen möchte, kann versuchen, statt am Montag beispielsweise erst am Mittwoch zur Arbeit zu gehen.

Der Psychologe Dr. Gerhard Blasche empfiehlt, im Urlaub Sport zu treiben und sich bewusst Zeit für sich zu nehmen. So steigt der positive Urlaubseffekt.

Fazit

Wir haben es teilweise selbst in der Hand und können steuern, wie wir mit Stress umgehen. Wichtig ist, Erholung nicht nur auf einen späteren Urlaub aufzuschieben, sondern in den täglichen Berufs- und Studienalltag zu integrieren. So haben wir gute Chancen, chronischen Stress zu vermeiden und leistungsfähig zu bleiben.

Author: Dominik Buchbauer

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